Niečo o výžive a doplnkoch 1.časť

Tento článok nie je klasickým testom, či hodnotením, je takým základom správneho stravovania športovca...

Značku Kompava netreba asi nikomu špeciálne predstavovať – spoločnosť pravidelne zabezpečuje pitný režim na rôznych športových podujatiach vrámci Slovenska. Prinášame vám základné informácie o výžive a prehľad výživových doplnkov využívaných cyklistami Cyklistického Klubu Banská Bystrica očami Zuzany Vojtášovej:

Kompavu registujem odkedy som začala športovať, čo je zhruba 7-8 rokov. Dovtedy som nemala potrebu riešiť iné potravinové doplnky ako vitamíny a minerály bežne dostupné v lekárňach. Pri značke Kompava je veľkou výhodou 100 % garancia, že výrobky neobsahujú žiadnu látku zo Zoznamu zakázaných látok Svetového Antidopingového Kódexu, čo nie je úplnou samozrejmosťou, keďže na náš trh sa dováža mnoho výrobkov napr. aj z málo kontrolovaného a málo regulovaného trhu z USA.  Naša mužská odnož oddielu sa každý rok viacnásobne zúčastňuje UCI pretekov, kde sú kontroly na dennom poriadku – a nielen kontroly po etape, ale aj celoplošné "razie".  Pri vlaňajších pretekoch Tour de Guadeloupe UCI 2.2 som sa s dopingovým komisárom zrazila ráno o 6.00 vo dverách cestou na pláž – musela som všetkých zobudiť a odviesť na odber krvi. Istota, že výrobky ktoré používame, sú “doping free” je teda veľmi dôležitá, aj pre psychickú pohodu pri podobnom neplánovanom rannom budíčku.

Prvou oblasťou výživy, ktorou sa zaoberajú nielen cyklisti, ale športovci vo všeobecnosti, pri ich prvotnom kontakte s aktívnejším športom, je pitný režim. Mne osobne chuťovo najviac vyhovuje čistá voda, z hľadiska pitného režimu je to ale to najhoršie, čo môžete telu pri dlhšom výkone dať.  Samotná voda sa v tele nevie udržať bez pomoci anorganických solí, z ktorých najvýznamnejším prvkom je sodík. Sodík sa vstrebe do organizmu iba v kombinácii s glukózou a inými látkami, preto nám nestačí ako srnkám v zime jesť iba čistú soľ.  Jontové nápoje teda slúžia na doplnenie straty vody, elektrolytov a energie. Sú síce najrýchlejším – najľahšie stráviteľným - zdrojom kalórií, v prípade dlhšieho výkonu je však nutné energiu dopĺňať aj pevnou stravou.

V Kompave je na výber viacero možností pitného režimu – líšia sa rôznym pomerom sacharidov, minerálov a solí, prípadne doplnením základných aminokyselín potrebných na regeneráciu svalového tkaniva.  Mne najviac vyhovuje – do bidónov ako aj mimo výkonu – AcidoFit. Mám istotu, že priebežne dopĺňam soli v pre mňa potrebných koncentráciách, keďže mám sklony ku kŕčom. Vyhovuje mi na ňom aj to, že mi vo fľaške "nevybuchne" ako niektoré iné šumivé tablety s minerálmi. AcidoFit je vhodný používať aj na cestách, kde hrozia vysoké straty tekutín neprispôsobením tráviaceho traktu lokálnemu prostrediu. Pre vyznavačov klasických jonťákov sú v ponuke Kompavy tradičnýHypofit s vyšším obsahom základných vitamínov a minerálov a Energofit obohatený o aminokyseliny a najmä vitamíny skupiny B. 

Hovoriac o pitnom režime, nedá mi opomenúť zlatý mok úspešne skúšaný generáciami – pivo.  Alkohol síce znižuje syntézu bielkovín, nealkoholický variant je ale vhodným zdrojom celého komplexu výživných látok, sacharidov a enzýmov. Glykemický index nad 100 radí pivo medzi jeden z najlepších jonťákov a rehydratačných nápojov po výkone. Na mechanickú prácu, ktorú sval vykonáva, je potrebná energia. Tú získa z výživných látok prijímaných do tela stravou, a síce z cukrov, bielkovín a tukov.  Ich pomer v strave by mal byť orientačne 55-60 % cukry, 30 % tuky a 15-20 % proteíny.  Orientačne preto, lebo odporúčané pomery sa líšia v závislosti od typu športovej aktivity ako aj somatotypu jedinca.  Netreba opomínať ani rozdiely medzi mužmi a ženami, keď ženy vo všeobecnosti potrebujú menej bielkovín, keďže majú nižší %-ny podiel svaloviny v tele – v prípade vyššieho príjmu bielkovín je riziko ukladania energie v tuku.

Motorickou látkou pracujúcich svalov sú cukry, vo svaloch uskladnené vo forme živočíšneho škrobu, glykogénu. Tuky sú prevažne rezervnou a ochrannou látkou a bielkoviny sú látkou v prvom rade stavebnou. V prípade nedostatku cukrov sa na prácu svalov využije aj energia z tukov a bielkovín.

SACHARIDY (CUKRY)
Sacharidy svalom dodávajú energiu, čím šetria bielkoviny a ochraňujú svaly pred katabolickým efektom.  Nie sú však sacharidy ako sacharidy – pre športovcov je dôležité rozoznávať tzv. glykemický index (GI) sacharidov, ktorý udáva, ako rýchlo sa cukor dokáže vstrebať do tela a premeniť na glukózu. Ide o referenčný údaj vyjadrujúci vzostup hladiny krvnej glukózy v pomere k štandardu, za ktorý bola zvolená glukóza (priradená hodnota 100). Cukry s vysokým GI (cca nad 70) zvyšujú krvnú glukózu dramaticky, čo je výhodné napr. v pretekoch pred cieľom, resp. ako prvá pomoc v stave absolútneho vyčerpania na prebratie k životu.  Pred výkonom, v tréningu, a celkovo aj v bežnej strave by sme sa mali orientovať skôr na potraviny s nižším GI zabezpečujúcim postupné uvoľňovanie glukózy.  Určiť GI potravín nie je možné presne – je veľmi závislý ako od formy potravy (surová, tepelne upravovaná), pri ovocí napr. od stupňa zrelosti a cukornatosti, pri varených potravinách napr. aj od formy/stupňa úpravy (napr. tvrdšie uvarené cestoviny majú nižší glykemický index ako rozvarené).

V prípade nedostatku glykogénu v tele je ako prvá zasiahnutá nervová sústava, ktorá spotrebúva väčšinu glykogénu – pri športovom výkone môže dôjsť k úrazom a pádom v dôsledku straty koncentrácie a zníženého vnímania, sprievodným javom je samozrejme neželaný pokles výkonnosti.  Ide o starý známy “hlaďák”.
Osobne si musím dávať veľký pozor na gainery ako aj proteínové výživové doplnky (o tých bude reč neskôr). Somatotypom mám vhodnejšiu postavu skôr na fitness-kulturistiku ako na cyklistiku, veľmi rýchlo naberám svalovú hmotu.  Keď po pauze začnem trénovať, do pár dní mám o 1-2 kg viac, čo predstavuje najmä voda zadržaná vo svaloch.  V prípade, ak by som po každom tréningu zaradila vrámci regenerácie gainer a na večer ešte proteínový nápoj, nafúkla by som sa ako balón – mne osobne teda vyhovujú viac cielené produkty ako BCAA (aj o tých viac neskôr) a asi môj najobľúbenejší výrobok od Kompavy, Extra Mass Puding.

Na podobný výrobok som u inej značky nenatrafila.  Ide o výborný pomer jednoduchých aj komplexných sacharidov, bielkovín, BCAA ako aj základných vitamínov podporujúcich dobré vstrebanie látok.  Puding je veľmi rýchlou alternatívou doplnenia energie a BCAA okamžite po tréningu, veľkou výhodou je tekutá forma a naozaj dobrá chuť – čokoládová alebo vanilková. Je v praktickom balení, dá sa ľahko nosiť aj na preteky.  Príprava trvá zhruba 30 sekúnd v "šejkri", a to zmiešaním s čistou vodou;  hotovou osviežujúcou lahôdkou je ale rozrobený v studenom mlieku (alternatívou na preteky je do šejkra si už doma prichystať trochu sušeného mlieka).

Kompava má v ponuke samozrejme aj klasický gainer, Gainer koktail. Ide o sacharidovo-proteínový koktejl obohatený o viaceré vitamíny a minerály.  Tie ja ale dopĺňam priebežne počas výkonu ako aj mimo tréningu, takže táto výhoda pre mňa konkrétne nie je rozhodujúca pri kúpe.

TUKY
Tuk sa vyskytuje vo všetkých bunkách a okrem energetických zásob je potrebný aj na vstrebávanie niektorých v tuku rozpustných vitamínov (A, E, D, K). Najvhodnešia forma tukov je z rastlinných zdrojov, prípadne z rýb. Živočíšne tuky telo skôr zaťažujú cholesterolom, v nízkej miere sú pre telo ale tiež potrebné. Tuky sú prvky veľmi záludné – transportujú sa lymfou a krvou, a kde sa uskladnia, to závisí od aktuálnej situácie; ak však nie sú v tele okamžite zužitkované, aicky sa ukladajú do tukového tkaniva. Zlou správou je, že tukových buniek sa nezbavíte, môžete iba regulovať ich objem – ich počet bol určený v čase, keď ste ešte pili materinské mlieko a sunar a v ranej mladosti, práve v závislosti od stravy a pohybu, ktorý ste ako deti vykonávali.  "Tučkovia" z mladosti majú teda tukové bunky iba v stave "sleep".

Je niekoľko všeobecných usmernení na spaľovanie tukov – pohyb v aeróbnom pásme, keďže tuky sa spaľujú výlučne za prítomnosti kyslíka, striedme stravovanie a najmä jedenie viacerých menších jedál denne, zvýšený príjem bielkovín atď.  Určitou pomôckou sú však aj látky aktivizujúce metabolizmus.  V ponuke Kompavy ide najmä o výrobky ThermoFit, L-Karnitín, FitChitosferín. Ich účinky je dôležité odskúšať na vlastnej koži. Silné spaľovače tukov využívajú bežne aj kulturisti v rysovacej fáze – pri výrobkoch iných výrobcov však upozorňujem na možné prieky s látkami na dopingovej listine. Rovnako veľmi silné termogénne látky môžu až do takej miery naštartovať váš metabolizmus, že sa paradoxne viac "rozožeriete".  Medzi látky aktivizujúce metabolizmus patria aj prírodné produkty zelený čaj, káva (vyskúšali ste už Barzzuz?) a dobrou správou je, že porovnateľné účinky má aj kakao (pri pol-milimetrovej vrstve kakaa na 4-centimetrovom tiramisu sa však efekty strácajú).

Ak ste teraz v strese a neviete, čo jesť a čomu sa vyhýbať, riaďte sa heslom všetko s mierou. V konečnom dôsledku, telo si vždy vypýta čo potrebuje – keď si vypýta pivo, znamená to, že je organizmus dehydrovaný a chýbajú mu minerály, netreba hneď ale vypiť 5 veľkých pív, rovnako netreba zjesť celé balenie Nutelly, keď telu chýba cukor a tuky.